תרגול פילאטיס בהריון

האם קיים חשש לתרגל פילאטיס בזמן הריון?
ניתן לשמוע לא מעט דעות מנוגדות לכאן ולכאן לגבי פעילות גופנית בכלל ופילאטיס בפרט בזמן הריון. כיום המגמה היא כל עוד מדובר בהריון תקין, אין חשש לעסוק בפעילות גופנית בזמן הריון וההיפך הוא הנכון – ישנם הרבה יתרונות:

יתרונות בהיבט הפיזיולוגי:

• שיפור בזרימת הדם
• הגברת אנרגיה
• שמירה על הכשר האירובי
• שמירה על יכולת שרירית
• מניעת עודף עליה במשקל
• טיפוח היציבה
• הפחתה בכאבי גב
• הפחתה בעצירות, גזים
• הפחתתה בנפיחות באזור הרגליים (תנועתיות בכפות הרגליים בעיקר מומלץ לבצע Flexion במפרק הקרסול)

יתרונות בהיבט הפסיכולוגי:

• דימוי גוף חיובי
• שיפור הערכה עצמית
• שחרור מתח נפשי

תרגול פילאטיס בזמן הריון תקין

כאשר ההיריון תקין אין דימומים או היסטוריה של לידה מוקדמת או הפלות (במידה ויש בעיות חובה להיוועץ עם רופא ולהביא אישור רפואי) בשליש הראשון של ההיריון 1-4 אין כל שינוי. ניתן לבצע את השיעור כרגיל בהתאם להרגשה ובהקשבה לגוף (בחילות עייפות או אי נוחות)

החל מהשליש השני: ע"פ המלצת ACOG American College Of Gynecologists מומלץ לא לבצע תרגילים בשכיבה ממושכת על הגב. הסיבה לכך היא: הרחם נמצא בדיוק מעל וריד הנבוב Vena Cava (שגם בשכיבה על הגב ללא הריון יש ירידה בלחץ הדם בווריד זה) מצב זה מחליש ומפחית את זרימת הדם אל המוח ואל הרחם.
ע"פ מחקרים ישנה ירידה משמעותית בזרימת החמצן לעובר. ע"פ מחקר שנעשה ע"י הארגון הקנדי, מראה שגם כאשר יש הגבהה – לזווית של 30 מעלות, באולטסאונד נצפתה Bradycardia ירידה בדופק עוברי מתחת לנורמאלי, לכן מומלץ למצוא אופציות אחרות : עמידה, ישיבה, שכיבה על הצד, עמידת שש.

תרגול שרירי הבטן וקרקעית האגן בזמן הריון:

1. רחב בטני: כשמחזקים את הרחב ביטני לפני ההריון ניתן להקטין את הסיכוי להפרדות היישר ביטני (על הנושא הזה יהיה פוסט נפרד עם סרטון איך לבדוק וגם המלצות לתרגול) . בזמן ההיריון שריר הרחב בטני נמתח מאד והיכולת שלו לייצב את עמוד שדרה מותני ואת האגן פוחתת. חשוב מאד לחזק אותו כדי למנוע Lumbar Spine Over ext. (קשת מוגברת בגב תחתון – איזור המותני) כתוצאה ממשקל העובר ושינוי במרכז הכובד.
   אופציות לתרגול: עמידה ישיבה שכיבה עמידת שש וכדור גדול
   שרירי הבטן האלכסוניים: מומלץ להפעיל את שרירי הבטן האלכסוניים כמייצבים ולא כ-Prime movers למעט כפיפה צידית.
   שרירי היישר ביטני: כל עוד אין הפרדות ניתן לאמן בעדינות. (פוסט מיוחד על הפרדות היישר ביטני בהמשך…)
2. רצפת אגן: שרירי רצפת האגן נמתחים ויכולים להיחלש משמעותית בזמן ההיריון עקב העומס של משקל העובר ההולך וגדל. תרגול רצפת אגן עוזר לגוף להתמודד עם משקל העובר. שרירי רצפת אגן מפותחים לפני ההיריון יתאוששו מהר יותר אחרי הלידה.

דוגמאות:
רצפת אגן ורחב ביטני
ישיבה מזרחית, או כל ישיבה שנוחה, חשוב לשבת עם עמוד שדרה ניטראלי (גב זקוף וארוך) ניתן גם לשבת על כסא:
מחזיקים OVERBALL בין כפות הידיים כאשר אצבעות הידיים ארוכות ופונות לפנים.
שאיפה עמוקה פנימה עם התארכות והזדקפות עמוד השדרה, עם הנשיפה מגייסים את שרירי קרקעית האגן – סגירת הסוגרים ואיסוף הבטן לכיוון מעלה, כאילו סוגרים רוכסן, ניתן גם לדמיין מעלית פנימית בגוף שעולה לכיוון מעלה. מהדקים את כפות הידיים על הכדור לכל אורך הנשיפה. בשאיפה משחררים בהדרגה. לבצע כ-8 חזרות

עמידת שש – כדור OVERBALL בין הירכיים:

1. שאיפה עמוקה – להתארך מעצם הזנב עד לקוקוד, בנשיפה גיוס שרירי קרקעית אגם ולחיצה של הירכיים על הכדור. במנח זה הבטן של ההריון מהווה מעין "משקולת" לבטן, ואיסוף הבטן נעשה כנגד "המשקולת". חשוב להקפיד על התארכות עמוד שדרה מותני, ולא לאפשר קריסה וקשת מוגברת. לבצע כ-8 חזרות.
2. אותו תרגיל עם שילוב "החתול" קימור של הגב וחזרה לעמוד שדרה ניטראלי. לבצע כ-8 חזרות.

ישיבה עם כדורי עיסוי HOLISTICFIT THERAPY BALLS מתחת לעצמות המושב
ניתן לשבת על כסא או על המזרן בישיבה מזרחית או כל ישיבה שמאפשרת עמוד שדרה ניטראלי (גב זקוף)

1. בעזרת תמיכת הידיים לנסות לאסוף את משקל הגוף מהכדורים, ובשליטה להחזיר את משקל הגוף אל הכדוריםתוך שמירה על גב זקוף. התחושה כאילו מנסים "לצוף" מעל הכדורים. לבצע כ-8 חזרות
2. עם תמיכה של הידיים, לנסות לקרב כדור אל כדור ולהרחיק.
3. לגלגל כדור אחד מעט קדימה ואת השני מעט אחורה, וכנ"ל צד שני.
4. להשאר שכדור אחד מעט קדימה ובמצב האלכסוני הזה לנשום פנימה ובנשיפה לנסות לקרב כדור אל כדור, לבצע כ-4 חזרות ולהחליף צד.

כפיפה צידית – מתיחה + חיזוק: ישיבה מזרחית:

1. בשאיפה – יד אחת מגלגלת את הכדור הצידה ויד שניה "מציירת" קשת גדולה למתיחה הצידה. להקפיד לשבת ולהשתרש עם שתי עצמות המושב אל המזרן.
2. בזמן המתיחה הצידה – שאיפה ובנשיפה מהדקים את היד אל הכדור לכיוון הגוף עם איסוף קרקעית אגן + בטן. לבצע כ-4 חזרות.

בפוסטים הבאים:
חיזוק פלג גוף עליון לנשים בהריון
וגמישות ומתיחות לנשים בהריון
חזרה לתרגול לאחר הלידה